なんだか最近、なにしても下っ腹がひっこまない~という方はいらっしゃいますか?
35歳以降の方に多いようです。気がつけば、せり出していたお腹。
実はそのお腹、骨盤の傾きが原因かもしれませんよ。

 

骨盤が前後に傾く原因

骨盤のゆがみというと、左右の骨の位置がずれる、骨盤が開いて広がってしまうなどのイメージが多いと思いますが、骨盤は左右に歪むだけではありません。前後に傾いてしまうことがあります。

尾骨の先端と恥骨が水平/上前腸骨棘と恥骨が垂直~骨盤中立。

尾骨より恥骨が下がっている/上前腸骨棘が恥骨より前~骨盤前傾。
尾骨より恥骨が上がっている/上前腸骨棘が恥骨より後ろ~骨盤後傾。
図にすると、こんな感じ(右側から見た状態)

引用:姿勢と呼吸と動きを学べる学校 安部塾公式ブログ

骨盤は、背骨と下肢をつなぐ重要なポジションであり、あらゆる動作で使います。

特に姿勢や日常動作のくせが、骨盤に大きく負担をかけます。

骨盤が後ろに傾いてしまっている場合

例えば椅子に浅く座ってそのまま背中を椅子にもたれかかせるような座り方をしてみてください。

腰がちょっと斜めになりませんか?

この状態が「骨盤の後傾」です。一時的ならいいのですが、座り方というのは脚組みと同じでくせであるので、常時その姿勢であることが多く、骨盤もその形で固定されていきます。

また、猫背の人は、上半身の重心が前にいってしまい、真っ直ぐだとバランスが取りにくくなり、背骨が丸くカーブしています。そして後ろに重心をかかるような立ち方をすることでバランスをとります。そのため、猫背の人にもこの骨盤後傾が診られます。逆に、元々姿勢が良かった人でも、骨盤が後傾することで、猫背を招きます。

また、重い荷物を持つ方(運送会社勤務の方など肉体労働の方)、お子さんの抱っこをされている方も、重いものを支える際、腰で支えるような姿勢をとるので、骨盤が後ろに傾きやすくなります。

骨盤が傾くことにより、姿勢が悪くなるだけでなく、妊婦さんのように腰でお腹を支えるような姿勢になるので、内臓が下に下がってお腹が前にでます。そうすると、そんなに太っていなくても、おなかがぽっこりしているように見えてしまうのです!

この姿勢だと内臓が下がってしまいます。内臓が下がると便秘になったりします。また、内臓の位置が正しい位置にないということは、血液の流れや体液の循環がスムーズにいかないので冷え性のもとになったり、生理痛がひどくなる原因になることもあります。

ちなみに下半身にも負担がかかり、骨盤が後傾すると、それを支えるために太ももの裏側が張りやすくなります。

骨盤が前に傾いている場合

先ほどの図でもわかるように骨盤が前に傾くと反り腰のような体勢になります。

高いヒールをよく履く方は前傾姿勢になりやすいです。またうつ伏せで寝る習慣の方も同じくお腹側に重力がかかるので前傾気味になります。

この場合、反り腰になり、腰に負担がかかります。腰痛だけでなくお尻も突き出す形になるので、お尻のデブ見えの原因にもなります。

また、前重心を支えるため、太ももの前側が踏ん張って支える形になるので、前太ももが張りやすくなります。X脚の原因になるとも言われます。

骨盤の前傾・後傾を治すには

まず、第一に考えられるのは姿勢の不良です。

姿勢の不良の元をただしていくと筋肉不足が考えられます。筋肉は補正下着のコルセットのような機能を果たしています。内臓や骨が正しい位置に収まっていられるよう支えているのが筋肉です。

姿勢が悪い最大の理由は、正しい姿勢でいると疲れるから。

特に、長時間立ったままだったりすると、疲れて座り込む方もいますよね。最近では小学生が始業式や卒業式で長時間立っていられないケースも増えているそうです。実は、それは体力がないだけでなく、筋肉不足が原因なのです。

さらにいうと、腹筋やってますが?という方。同じように背筋を鍛えていますか? 前傾と後傾は筋肉のアンバランスさでも起こります。腹筋は意識する方多いと思いますが、背筋はなかなか鍛えない方が多いのです。

筋肉はどこか一か所がつけばいいのではなく、バランスよく育てる必要があります。骨盤のゆがみが起こると、太ももや腰回りの一定の場所にだけ負担がかかっていくので、それを防ぐことで、ニュートラルな骨盤の位置を保てるようになります。

下半身のゆがみが改善されることで上半身も正しく支えられるようになるので、太もも周りを使った骨盤ケアのストレッチを見ていきましょう。

骨盤の前傾・後傾には、大腿四頭筋と腸腰筋の主に2つの筋肉群がキーワードになります。

 

骨盤後傾に効くエクササイズ

まず骨盤が後ろに傾く原因と言われているのが、
太ももの裏の筋肉である大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、お尻の筋肉の大臀筋

後ろに傾いた骨盤を前に戻して維持するのに必要な筋肉は、
骨盤・背骨の前側にある筋肉・・・腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)
太ももの前の筋肉・・・大腿四頭筋(大腿直筋)

骨盤後傾の状態が長く続くと、太ももの裏の筋肉と、お尻の筋肉が縮こまってしまいます。また、運動する機会も少ない場合は、姿勢を支える背筋が弱くなり、正しい位置に引き上げることができないため、後傾スパイラルです。

以下はエクササイズの動画です。エクササイズといってもそんなに難しいものではありません。ぜひ実践されてみてください。

引用:YouTube 骨盤後傾を治すエクササイズ 美コア / Yamaguchi Erika

骨盤前傾に効くエクササイズ

骨盤の前傾にも、前太ももの筋肉(大腿四頭筋)と腸腰筋にアプローチするエクササイズが有効です。結局骨盤が傾くときは、骨盤や太もも周りの筋肉が縮こまり固くなっていますので、どんどん動かしにくくなります。毎日ちょっとずつでも伸ばしてほぐすよう心がけましょう。

引用:YouTube 骨盤矯正のエクササイズ☆前傾を改善しよう!【美コア-山口絵里加】

骨盤矯正のエクササイズは、毎日やっていくことで、少しずつですが骨盤矯正効果がでてくるといわれています。1ヶ月くらいで効果実感する方もいるそうで、腰痛などが改善することもあるそうです。

時間があるときに是非取り組んでみてください♡