慢性的な肩こり、つらいですよね。そして、よくないとわかっていてもついつい丸まる背中・・・
肩こりや猫背、背中の筋肉が弱くなっているせいかもしれません。
背筋がピンと伸びるだけでマイナス3㎏程度、細く見えるとも言われています。
今回は、美しい背筋をつくるための背中のストレッチをご紹介してます!
背中が丸まると呼吸も浅くなるので、深い呼吸ができるようになれば相乗効果でダイエット効率もUPするかも♡

背筋にも目を向けて!

身体の筋肉で注目されるのはおなか周りの腹筋ですが、実はおなかと背中はワンセット。

背中の筋肉はよい姿勢を保つためには欠かせない存在で、姿勢が悪いと、本来動くべき背中の筋肉が使われなくなり、筋力が衰えていくと言われています。

背中の筋肉が衰えていくと、まっすぐの姿勢が疲れるようになるので猫背になりやすく、骨盤が後ろに傾きやすくなり、いわゆる下腹部ぽっこりになりやすくなるのです。

中年太りとひとくくりにされていますが、実はおなか周りのケアだけでなく、背中の筋肉を鍛えることが中年太りの抑制にもつながります。

もちろん腹筋も、内臓が下垂するのを防ぐためにとても大事なのですが、バランスよく、背中もほぐして筋肉を育ててあげましょう。

背中にも老廃物が溜まりやすい

体の中では、細胞が栄養素から必要なエネルギーを作り出し、吸収・消費を繰り返しています。そして、その中で不要なものも作っては捨てます。それが「老廃物」です。それは古くなった細胞の死骸だったり、栄養素を分解した後のかすだったりします。

その老廃物は静脈(血液)やリンパで回収されて、最終的に尿や便、一部は汗で体外へと排出されます。

しかし、肩こりのように「コリ」を起こしている箇所があると、文字通りその部位の筋肉が凝り固まりスムーズに動きません。筋肉は血流や体液がスムーズに流れるポンプの役割をしているので、そこが動いていないことによって滞りが起きてしまいます。

そして滞ったところに新しい老廃物が発生し、老廃物が渋滞してしまうのです。

そうすると、「むくみ」や「冷え」「こりの悪化」となって表れます。

筋肉の周りの血液や体液がどんどん滞るので、さらに筋肉も固くなるという負のスパイラルに陥ります。

特に背中の場合、普段の動きではなかなか筋肉を使うことがありません。

なので、のばす、ひねるなどの動作を積極的に行い背筋を刺激して、その滞りを少しでも解消してあげることが必要になってくるのです。

自律神経にも悪影響

背中のコリと聞いて、もう一つ忘れてはいけないのが自律神経です。

自律神経は背骨に沿って走っているため、背中の健康状態は自律神経にダイレクトに影響します。こりは物理的な筋肉のこわばりだけでなく、ストレスなどの緊張状態でも固くなります。緊張すると体が固まる、という例えは文字通り筋肉が緊張状態で固まっているのです。

なので、ストレス過多の中で仕事をしている方は、特に背中にコリを感じやすくなります。そして、背中がこり固まると自律神経が影響を受け、便秘や内臓の不調の原因となったりメンタル面でも不調をきたしやすかったりする(落ち込みやすくなる、疲れやすくなる、ネガティブ思考になる)そうです。

もちろん、精神的なものは様々な要因で起こりますが、背中のこりをほぐしてリラックスした状態に持っていくことで、副交感神経がONになり、精神的にリラックスした状態が得られるようになります♡

背中をほぐすストレッチ

背中をほぐすストレッチや筋トレをやる場合、気を付けたいことがあります。背中が固い方は、肩甲骨~肩~腕まで固くなっているケースが多く、無理なほぐしをすると逆に筋肉を痛めてしまい、つってしまったりすることがあります。

なので、今回は背中ガチガチな方も楽にできる、タオルを使ったストレッチをご紹介します♡

1 [基本のポジション]両手でタオルの両端をたるまないように引っ張り、目の高さに上げる。このときに腕の角度が約90度になるようにすること。
2 腕の角度をキープしたまま、タオルが地面と平行になるよう、頭上にタオルを引っ張り上げる。
3 そのまま腕を引き下げ、頭の後ろを通ってタオルを肩の位置に下ろす。このときに広背筋が動いているのを感じながら、肩甲骨をぐいっと引き寄せる。
4 再びタオルを頭上に引き上げて、体の真横に倒し、体側のストレッチ。
5 反対側も同じように。

photo : Yoko Yamashita

引用:ELLE ONLINE Kateがコーチ!Let’s筋トレ★

10回×3セットを目標に行ってください。

特に寝起きにやると背中がほぐれ、血流が動き出すのと、綺麗な姿勢のくせ付けになりますよ♡背中が固くてつらい・・・という方はお風呂上りに重点的にやると、お湯でほぐれた筋肉が動きやすくなり、ストレッチの際も痛みを感じにくくなります。

背中の筋トレ

もっとアグレッシブに背中の筋肉を動かしたい!という方にはこちらをおすすめです♡

単純な動きなので覚えやすく、スローな動きの分しっかり体幹にも効いてきますよ♡

15回&15秒キープが1セットですが、辛い方は最初は10回程度と少し回数を減らしてチャレンジしてみてください。

引用:スロトレで背中を鍛えよう!実践編 by Body Repair aoyama

いかがでしたか?

姿勢が気になっている方だけでなく、肩こりや背中の疲れがひどい方、いくら寝ても疲れが取れない方などは是非実践してみてくださいね♡