お砂糖はよくない。そんな記事も書きました。
でもやめられないですよね、わかりますその気持ち!
今回はそんなスイーツラバーの皆様に向けて、
罪悪感の少ないスイーツの摂り方をお伝えしようと思います!!
この知識を持っておくと、甘いものとの付き合い方が上手になりますよ♡

大切なのはGI値

GI値や低GIという言葉聞いたことありますか?

GI値は、血糖値の数値変動の鍵を握るワードです。

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖上昇率を100として、相対的に表されています。 このGI値が低ければ低いほど血糖の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。

引用:CLUB Panasonic ダイエットナビ

このGI値をうまくコントロールできれば、スイーツのダメージや脂肪の蓄積を少しは免れます。

どうしても甘いものが食べたい!というときは、このGI値基準でおやつを選ぶといいでしょう。

 

GI値をうまく見極めるには

まず、GI値を低くするために有効なのが食物繊維です。食物繊維は消化しにくいので、おのずと食べ物の吸収スピードが落ちてくれます。

GI値は白いもの(精製食品)が高いと言われています。例えば白米よりなら玄米、小麦粉よりなら全粒粉、お砂糖ならグラニュー糖(白砂糖)より黒糖がGI値が低いと言われています。これは精製されることで食物繊維やミネラルが取り除かれてしまい、吸収が早くなるからです。

また、果物も同じです。なるべく実のまま食べましょう。

ジュースなど果汁だけをとりだすと、実についている食物繊維がとれてしまい、吸収の良い果糖が残ります。種や皮まで一緒にジュースにできるミキサーを使ったものだと、血糖値は上がりにくいです。

 

低GIの甘味料

スイーツといっても、甘味を感じるものは複数あります。なのでどうしても甘いものがほしい場合は、低GIの甘味料を選ぶようにすると、だいぶマシになります。

糖は米や果物、野菜にも多く含まれるので、摂らなくてもいいという人が多いですが、やはりそれではストレスがたまる方も多いでしょう。ストレス緩和のために低GIの甘味を是非覚えましょう。

高GI…GI値が70以上の食品
低GI…55以下の食品

が目安になります。

健康的にダイエットしたい方におすすめするものなので、ここでは天然甘味料を挙げていきます。

 

①はちみつ GI値30~65

はちみつは体に良いというのは昔から知られているのですが、人工的なはちみつの場合、加糖されていることがあります。そして天然のはちみつでも、加熱処理されているものは不純物が取り除かれ、栄養成分の一部が失われてしまうので、ただ吸収が良い甘味ということになります。

日常生活で使用する甘味料を、低 GI ・ 低 II のアカシア蜂蜜に置き換えることにより、蜂蜜の風味を楽しみながらも、メタボリックシンドロームや生活習慣病のリスクを抑えることが期待されます。
注)本研究発表は、糖尿病の方に蜂蜜をお勧めしているものではありません。

アカシア蜂蜜は低 GI かつ低 II の食品だった!

引用:山田養蜂場 ミツバチ産品研究

はちみつはたくさんの種類があるので、花の種類によって多少の数値の変化があると言えます。この調査によるとアカシアは低糖質だそう。ポピュラーな花の種類なので見つけやすいと思います。

そしてできる限り、ロー(非加熱)のはちみつを選ぶと栄養成分が得られ、血糖値が上がりにくいと言えます。

 

②メープルシロップ GI値50

カエデ樹液を濃縮したものです。ミネラル分を多く含み、はちみつや砂糖類よりはややカロリーが低め。癖がほとんどないので、いろいろなものに使えると思います。

 

③アガペシロップ GI値10~15

メキシコなどの砂漠地帯で育つブルーアガベという植物から絞ったものを加工した製品です。実はテキーラの原料でもあるのです。

低GI値はダントツですが、糖尿病のイエローが出ている方は要注意です。アガベシロップは果糖であるフルクトースの割合が非常に多く、高いものではフルクトースが80%をしめるものもあります。

フルクトースは吸収されにくいので血糖値の急上昇は防げるのですが、最終的には肝臓で分解しなくてはいけないので、肝臓の弱い方や糖尿病を患っている方には負担がかかります。そして、細胞が糖化を起こしやすくなるのでアンチエイジング的にも使い過ぎには要注意なのです。

 

④てんさい糖 GI値65

これはすでに使っている方も多いのでは?

砂糖大根を原料とした甘味料。北海道産が多いです。人工的な精製過程を経ていないので、消化に時間がかかるため、砂糖同様の使い心地ながら、GI値は抑えられます。

しかし、低いというほどではないので、使い過ぎには注意!液体の甘味料だとうまく混ざらなくて困るお菓子つくりにはいいですね。

 

⑤ココナッツシュガー GI値35

ココナッツの実ではなく、花蜜を煮詰めて作られているため、ココナッツ特有の香りや味はありません。くせもなく甘味も感じやすいので使いやすいでしょう。ミネラルも豊富です。

色が結構茶色くでるので、お菓子など作る際はちょっと色が濃くなります。

 

⑥みりん GI値15前後

日本の代表的な調味料『みりん』は、とても優秀な甘味料です。

アルコールを含むので、加熱調理は必須ですが、上品な甘味なので、煮物なども、砂糖を使わずみりんだけでカバーできるものも多いです。

甘しょっぱい味付けが好きな方は是非みりんで調整してみてください。みりんを加えると、照りが出ておいしそうにみえるので、是非使いこなしてくださいね。

いきなりお砂糖断ちはとてもストレスがかかる!という方は、是非こういった天然甘味料を活用してストレスを軽減してみてください。

そして大前提として、空腹時にあまいものを一気食いしない!これだけは徹底してくださいね。おやつとして食べる場合は、昆布やするめ、ナッツを先に食べてから食べるとより吸収されにくくて良いですよ♡