便秘ではないという方もご自身が良い排泄をしているか、
チェックしているでしょうか?
誰しも、汚いことには目を背けたいものですが、とても大切なことです。
美活をするなら菌活も忘れずに!
それでは見ていきましょう。(お食事中の方は後程、お付き合いください。)

知ってますか、小学生も学ぶ「うんち教室」

「うんち教室」とは王子ネピア×日本トイレ研究所が2007年から取り組んでいる学習プログラムです。うんちを知らない、うんちに行けない小学生たちのためにスタートし、うんちの大切さや関心を高め、健康との関係を理解してもらおうとの思いから開催されています。

小学生だけでなく、大人女子にも大切なことですね!

 

腸内細菌とは?

便は、固まりに見えますが80%が水分です。多すぎると下痢に、少なすぎるのが便秘です。

残りの20%は何かというと
①生きた腸内細菌 (便1gに、1兆個と言われている。)
②消化や吸収されなかった、食べ物のカス
③消化管の内側の粘膜(ねんまく)

この①の腸内細菌とは、
人によって良いことをする  ⇒善玉菌(ぜんだまきん)
有害物質を多く作りだすもの ⇒悪玉菌(あくだまきん)
良い、悪いの勢力の強い方になびいてしまう日和見菌(ひよりみきん)があります。

どんな食べカスを大腸に送るかによって、腸内の健康的が違ってきます。

 

腸内環境は日和見菌を味方にすることが大切!

腸内細菌の黄金比 は

善玉菌(ぜんだまきん) 2:悪玉菌(あくだまきん)1:日和見菌(ひよりみきん)7です。

○善玉菌優位は、便が酸性(さんせい)になり、大腸内は「発酵(はっこう)」
×悪玉菌優位は、便がアルカリ性になり、大腸内は「腐敗(ふはい)」
便の悪臭は悪玉菌優位の腐敗しているからかもしれません。

では理想的な便とは…?

水分が理想的であれば、程よい固さでストーンストーンと出るようになり、黄色から黄色がかった褐色で、臭いますが、きつくはないそうです。

引用:日本トイレ研究所 うんち日記 

ちょっと笑ってしまいますね。
「うんち教室」の写真を見ると、子供たちも楽しく学んで笑顔がこぼれていました。

 

菌活はまず観察!

便の色は食べたものや体調などでも変わります。

一般的に

動物性たんぱく質、肉類などを多く食べると黒っぽい

穀物/豆類/野菜類を多く食べると黄色っぽい

(食物繊維/炭水化物を多く取ると太く大きくなる)

便器が白いのは観察するためだそうですよ。菌活の第1歩です。

腸内環境を整える3つの方法で便秘を解消!

その1 良い便を作るために菌活をしよう!

善玉菌を優位にする菌活を続けることが腸内環境を整えるカギとなります。黄金比の善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7を目指すためには、ビフィズス菌や乳酸菌の摂取が必要となります。

これらの菌を摂取することによって、病気などの感染を防ぎ、免疫力が活性化します。また、ビタミンを作り出し、消化や吸収のサポートを行なってます。美容、健康、アンチエイジングにとてもよいのです。

善玉菌のビフィズス菌のエサとなるのがオリゴ糖です。小腸で消化されず、大腸までたどりつくことができるオリゴ糖はビフィズス菌を増やして、腸内環境を改善しましょう!

またオリゴ糖はエネルギーになりにくい低カロリーです。オリゴ糖を含む食品としては、大豆、ゴボウ、玉ねぎ、とうもろこし、バナナがあります。

 

その2 食物繊維の力!

1970年にイギリスのバーキッド医師の研究が注目されたのですが、それがとてもわかりやすいです。

○精白された小麦パンを主食とするイギリスの女性:便が腸内にある時間は72~96時間 100g以下/回
○食物繊維たっぷりの芋を主食とするウガンダ女性:便が腸内にある時間は16~24時間 1kg/回

つまり食物繊維はただカスを排出させているだけではなく、腸内の滞在時間も理想的にする働きで、結果的に水分量も丁度よく便通がよくなりストーンストーンになるのですね。

悪玉菌優位になる食事
肉類、加工肉(ハム・ソーセージ)など→においがきつい 色が濃い 量は少ない

善玉菌優位になる食事
野菜・海藻・発酵食品 →黄色~黄褐色 量は多い 臭いはきつくない
*病気のリスクも軽減すると言われています。

注)肉やスナック菓子の誘惑は、捨てきれませんが食べ過ぎはよくありません。脂質の多いものは、脂肪を分解するために胆汁をたくさん分泌してしまうので、便の色は濃い褐色になるのです。そして…「腐敗」により、臭いはきつくなります。

食物繊維(野菜・豆・大麦・イモ・きのこ・海藻・果物)発酵食品(ヨーグルト)などを意識して食べましょう。

その3 腸腰筋(ちょうようきん)を鍛える

排泄(はいせつ)は自分の力でしたいものです。その排泄に関わってくる筋肉が腸腰筋です。腸腰筋は歩くことによって鍛えられます。まずは1日9000歩以上歩きましょう。

そしてお通じの改善を促す「祝便体操」をしましょう!

腸腰筋を鍛える祝便体操に挑戦

①両足を肩幅ぐらいに開いて、背筋をのばす。
②背筋を伸ばしたまま、右ひざをひねるようにゆっくりと上げて、左ひじにつける。
同じように、左ひざをゆっくりとひねり上げて、右ひじに付ける。これを左右交互に5回ずつ行う。

③両足を肩幅にぐらいに開いて、背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組む。
④股関節を開きながら、ゆっくりとひざを5回屈伸(くっしん)させる。
このとき上半身が前に倒れないように注意する。

●両足をそろえていすに座り、両足をそろえたまま、まっすぐ上に上げ下げする。これも5回繰り返す。手は、いすの横を持つか、机などに置いてもよい。

参考文献 新体と健康シリーズ 元気のしるし 朝うんち 少年写真新聞社

●は座ってできるので、意識してやってみましょう。

皆さん、菌活し、食物繊維を摂り、腸腰筋を鍛えて、便秘を解消しましょう!