「あなたの睡眠を、あなた史上最高にする」
これは米国スタンフォード大学医学部精神科教授である
西野精治さんの著書『スタンフォード式最高の睡眠』プロローグの一節です。
「NHKスペシャルー睡眠負債が危ないー」に出演された西野さん。
その著書から「睡眠負債」「睡眠メンテナンス」「最強の覚醒」など、
気になる最新の睡眠キーワードを調べてみました。

今注目の『睡眠負債』とは

睡眠不足と睡眠負債は同じ?

「昨日3、4時間しか寝てないの」という夜更かし…生活リズムは様々で突発的な睡眠不足は多かれ少なかれあることでしょう。ところがこの少しだけと思っている睡眠不足も、続けていると疲れやストレスで生活の質が低下し、貯め込むことで病気のリスクが高まるというマイナスの「負」も貯まってしまいます。こうした睡眠が足りていない状態を「睡眠負債」といいます。

皆さんは睡眠不足だと思うのは何時間ぐらいでしょうか?

ここで問題なのは、1日6時間程度の睡眠時間です。睡眠不足という自覚もないまま、実は睡眠が足りていないのです。いま睡眠を研究する専門家の方々が「貯蓄する睡眠不足」を『睡眠負債』と呼び、警鐘を鳴らしています。

 

睡眠負債は実害があるの?脳の居眠りってなに?

怖いのは脳の居眠り

睡眠負債の自覚がないまま日常を過ごしていると危険が潜んでいるかもしれません。

睡眠に問題がある人に、脳波が測定できる装置をつけドライブシュミレーションで運転する実験をすると、3~4秒間、脳波に睡眠を表すパターンがでたそうです。

これは見た目にはわからず、本人の自覚もないまま、3~4秒間眠っていたのです。時速60キロで運転していれば70m走っています。

この1秒に満たない時間から10秒の眠りで脳を守る自己防御反応のことをマイクロスリープ(瞬間的居眠り)とい言います。

これは本当に実害がありますね。疲れの自覚がなくても、意識して休息を取りながら運転しましょう。

眠らない女性はどんどん太る

短時間睡眠の女性は肥満度を表すBMI値(体格指数)が高い、つまり太っているという報告がサンディエゴ大学からあり、体重増加などについては、スタンフォード大学、名古屋大学などでも研究結果がでているそうです。

眠らないと…

⇒食べ過ぎを抑制するホルモン「レプチン」がでない

⇒食欲をますホルモン「グレリン」がでる

ジンナのダイエット記事でおなじみの満腹ホルモン「レプチン」と空腹ホルモン「グレリン」です。このことからも睡眠負債、早く返済したいですね!

ダイエットにも関係ある!!睡眠負債は返済できるの?

Q:週末の寝だめはできますか?

A:寝だめしようとすると生活リズムが崩れて、日常の睡眠に支障が出る可能性があります。眠りは貯められず、負債は膨らむばかりです。

毎日40分の睡眠負債を抱える方々に、平均8.2時間睡眠に回復させる実験がありました。回復させるのにかかった時間は何と3週間!

40分の睡眠負債を返済 ⇒ 毎日14時間ベットにいるのを3週間継続

これは無理ですよね。つまり睡眠を時間で解決することは難しいのです。

Q:「睡眠メンテナンス」とはなんですか?

A:世界で活躍するビジネスマンやアスリートは食事を気遣い、体を鍛えているということ聞いたことがありませんか?彼らは同時に眠りについて意識が高く睡眠メンテナンスを始めているそうです。睡眠が基礎となり、食事やエクササイズの効果をあげるのです。

眠りは休息で、休まなくても平気!で押し通しているのは日本人に多いかもしれませんね。では忙しい日本人にもできる睡眠メンテナンスとは?それは睡眠の質を高めることです。

睡眠の質を高めて睡眠メンテナンスすることは、ダイエットや健康への近道なのですね。

 

睡眠メンテナンスが返済のカギ!?

皆さんは、レム睡眠/ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがありませんか?「脳は起きていて体は寝ている」状態、これが有名なレム睡眠です。つまり「脳も体も寝ている」状態がノンレム睡眠です。

 

最初の90分のノンレム睡眠が眠りのゴールデンタイム!

睡眠の最初の90分は、脳も体も寝ている状態です。成長ホルモンが最も多く分泌されるのもこの90分。

成長ホルモンは子供の成長だけでなく大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがあるので
アンチエイジング効果があるといわれているのです。

また驚くべきことに…睡眠の実験をするとき、最初の90分がうまくいかないとその睡眠の実験の計測もできなくなるほど眠りが乱れてしまい実験ができなくなってしまうそうです。

つまり寝る時間がないのなら最初90分のノンレム睡眠の質をさげてはいけないのです!

睡眠の質を高めることとは、すなわち最初90分のノンレム睡眠の質を高めることです。

 

Q:どうやって睡眠の質を高かめればいいの?

A:就寝時間を固定しましょう。生活リズムを整えると睡眠の質も高まります。

 

「規則正しいのはムリ」でも大丈夫!!体温で眠りの質を手に入れる

ー体温スイッチ入浴 体温を上げて下げる

就寝の90分前に40℃のお風呂に15分はいると、体温が約0.5℃体温が上がり、就寝時に深部体温が下がるので 熟睡しやすくなります。

最高の眠りを得れば最高の目覚めがあります。

「最強の覚醒」とは、良い眠りが良いパフォーマンスを生むということなのです。忙しくて寝る90分前の入浴が無理なら、深部体温が上がり過ぎないようにぬるい入浴かシャワーでもOKです。

睡眠負債は量(時間)でなく質で挽回できる!!

就寝前90分の入浴で上質ノンレム睡眠を手に入れる。

いかがでしたか?

今日から質の良い眠りで睡眠負債へらしませんか?

 

参考文献 『スタンフォード式 最高の睡眠』西野精治 サンマーク出版