最近のお尻ブームに乗っかって、尻トレ(お尻のトレーニング)を行う方が増えてきました。
しかし!お尻周りの筋肉は、肩同様にとても凝り固まりやすい場所。
筋トレだけでは筋肉が疲れてどんどんカチコチお尻になってしまいます。
また、腰痛もちの方は筋肉が腰をかばっているので、どうしてもお尻の筋肉に余計な負荷がかかりがち。
お尻の周辺というのはコリをあまり感じない場所なので放置されがちですが、実はしっかりほぐしてあげるべき場所なんです。たれ尻や腰痛にも影響があるんだとか!
お尻の重要な筋肉「梨状筋」を中心に簡単ほぐしテクニックをお伝えしていきます。

腰痛はお尻の筋肉の「コリ」から起こることが多い

まずは、お尻の筋トレと一口に言っても、お尻ってたくさんの筋肉があるんです。骨盤と上半身を支えながら、歩行したり姿勢を保たないといけないので当然ですよね。

座りっぱなしや立ちっぱなしの時に「あ~腰が痛い~~~」となると思うのですが、実はそれって腰そのものが痛いのではなくて、お尻の筋肉が凝ってしまい坐骨神経を圧迫して痛みが起こっているケースもあるんです。

つまり、腰痛の方の中には、純粋な腰骨の痛みで痛みを訴えている方と、お尻から伝わる痛みを腰痛として訴えている方がいるってことです。

今や日本人の4人に1人は腰痛もち!人ごとではありませんね。

腰痛の最大の原因は血行不良

腰痛の方は運動時も体に痛みがひびいてしまったり、さらに痛めてしまう原因になるので、筋トレもなかなかできないという方もいらっしゃると思います。

実は腰痛の最大の原因は血行不良

体を動かさなかったり、その部位をかばいながら生活することによってさらに動きが鈍り、筋肉は動かず、血行がどんどん悪くなるんです。

そうすると悪循環になるのお分かりですよね。

これからご紹介していくのはお尻の重要な筋肉「梨状筋」のほぐし方。

筋肉をほぐす=その部位の血行促進につながるので、腰痛対策としてもおすすめなのです。

筋肉をほぐしてあげることでコリをとることになり、血行が良くなります。

腰痛のケアや予防だけでなく、筋肉がほぐれ可動域が上がることで筋肉が動きやすくなり、筋肉の衰えを予防することにもなります。つまり、ほぐしてあげることで、たれ尻の予防にもなるんです!

狙うべきは『梨状筋』(りじょうきん)

さて、お尻をほぐす目的が分かったところでここからは具体的な対策です。

お尻にはたくさんの筋肉があるのですが、本日の狙いは梨状筋。下の図で見てみましょう。

実は普通の腰痛のほとんどは、長時間じっとして腰の血行が悪くなっているために起こっています。体を動かさないことで、血行が悪くなってお尻の筋肉や関節がこわばり、腰の神経が圧迫されて痛みが起こるのです。

特にお尻の筋肉は腰椎を守るクッションの役割があるために柔らかくできているため、お尻の筋肉が硬くなると立ったり座ったりするたびに腰椎に衝撃がかかり、痛みが起こりやすくなってしまいます。

引用:訪問医療マッサージ マザー・マリー治療院

ちょうど、お尻をぐっと締めるように力を入れた際、ちょっとへこんで固くなるところが梨状筋です。お尻の真ん中やや外側という感じでしょうか。

触ると固くて、強く押すとびりっとした痛みが走るのでわかりやすいです。(コリが溜まっている人ほど押したとき痛みが強く出ます)

この梨状筋が姿勢の悪さや腰痛でかなり負担がかかる部位なので、この筋肉をほぐしてあげることで、お尻の血行はかなり良くなります。

梨状筋ほぐし<マッサージ>

まずはマッサージから。

手でやってももちろん良いのですが、やりづらい部位なので道具を使うほうが楽にほぐせます。

テニスボールを1個使ったコリほぐし

テニスボールを1個使ってお尻のコリを簡単にほぐしましょう。テニスボールは100円ショップ等でも売っているので、テニスをしない人も手軽に用意することができます。

テニスボールは、硬式用(外側がフェルト生地のもの)がおすすめです。

 

1.お尻のこった部分を見つけておく

2.テニスボールを持ち、お尻のこった部分に押し当てたりコロコロ転がしたりする

3.1~3分間行なう

 

やり過ぎるとかえって腰に負担をかける可能性があるので、長時間のマッサージは控えてくださいね。

引用:訪問医療マッサージ マザー・マリー治療院

ゴルフボールや野球ボールでもOKですが、テニスボールが大きさ硬さ敵に一番やりやすいです。

おうちに顔や体用のコロコロ(リファなど)やかっさがあるようならそういった器具を使ってもOKです。

あとはお風呂に入っている時に意識的にお尻周りをマッサージしましょう。

押して痛みがあるところを重点的に、身体を洗いながら、手で押したりリンパを流すようにマッサージしてみてください。泡がついていると滑りが良いのでやりやすいですよ。

梨状筋ほぐし<ストレッチ>

筋トレはその筋肉を育てるための運動ですが、ストレッチはしなやかに伸ばし可動域をあげる、つまりほぐす運動です。

ストレッチの場合、たれ尻予防にも効果がありますので、是非マッサージを合わせてやっていきましょう。

筋トレ前の準備運動でやってあげるのも◎です。

引用:youtube 資格のマナビバ

動画がわかりやすいので載せておきますね。片足ずつやります。

①うつ伏せ寝の状態で片足の膝を曲げ、同じ手で曲げた足首をつかんでゆっくりとお尻の方に近づける(片足だけ正座しているような状態)

②足首をつかんだまま足首をお尻の外側にスライドさせて、床を目指して下ろしていく。(息を吐きながらゆっくりと)床につかなくてOKです。痛くないところで止めてください。10秒ほどキープ。

③ゆっくりと戻したら反対も同じように。

④両足終わったら元のうつぶせ寝の状態に戻って楽に呼吸します。

 

コツはとにかくゆっくりと。伸ばしている時は息を吐きながら行うとより伸びやすくなります。

片足を引っ張っている時、反対側の体(骨盤)が床から浮かないように意識しましょう。

おしりのコリがひどくなると、カチカチになってお尻が垂れる元になります。

梨状筋ほぐしは美容・健康両面でケアで、手軽にできるのでとてもおすすめです。

筋トレで負荷をかけた前後にもこういったストレッチやマッサージを取り入れてあげると、筋トレの効果もよりでやすくなりますよ♡

ぜひお試しくださいね。